ការប្រែប្រួល Burpee
នេះ dreaded “ខ” ពាក្យ … burpees ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្វីទេដូចខ្ញុំ, បន្ទាប់មកអ្នកមានទំនាក់ទំនងស្នេហា / ស្អប់មួយនឹងការសាកល្បងបេះដូងខ្លាំងនេះ។ ខ្ញុំស្រឡាញ់បន្ទាប់ពីពួកគេនោះទេប៉ុន្តែស្អប់ពួកគេខណៈពេលដែលខ្ញុំធ្វើឱ្យពួកគេ! សម្រាប់អ្នកដែលមិនស៊ាំ, burpee គឺជាការសំខាន់មួយដែលមានពីរផ្នែកនឿយហត់រាងកាយពេញលេញដែលនឹងមានការបូមអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក, សាច់ដុំធ្វើការនិងកាឡូរីដុត។ ដើម្បីធ្វើ burpee មួយ, អ្នកជាមូលដ្ឋានរួមបញ្ចូលគ្នានូវការជំរុញឡើងតាមពីក្រោយដោយលោតជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងលោតចូលទៅក្នុងខ្យល់, បន្ទាប់មកអ្នកធ្វើ។
មាតិកាលាក់
Burpee VariationsMountain ឡើងភ្នំ Burpee
លាភកង្កែប Burpee
Burpees គ្រាប់ឱសថ
ចោលដុំដែក Burpee
Burpee លោក Jack
Burpee លោតប្រអប់
Burpee លោត Tuck
បាល់ទះកំផ្លៀង
បុស៉ូ Ball Burpee
Burpee ទាញឡើង
ក្តោប
ហើយខណៈពេលដែល burpees អាចជា tiresome, ពួកគេមានតម្លៃជាច្រើនគេការឈឺចាប់នេះដោយសារតែពួកគេបានកាឡូរីពិលនេះ។ ជាការពិតមួយដែលមនុស្សម្នាក់ដែលមាន 125 ផោនសម្រាប់មួយធ្វើ burpees នឹងដុតនៅជុំវិញនាទី 10 កាឡូរី – ជាការពិតណាស់នេះនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណា burpee ខ្លាំងបន្ថែមទៀតនេះគឺជាកាឡូរីកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងដុតហើយជាអ្នកដែលមិនស្រឡាញ់នោះ?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ទាត់ burpees របស់អ្នកឡើងស្នាមរន្ធមួយដើម្បីប្រកួតប្រជែងដោយខ្លួនឯងនិងធ្វើការរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន, បន្ទាប់មកមានការប្រែប្រួល burpee ផ្សេងគ្នាដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។ រក្សាអានដើម្បីរកឱ្យឃើញប្រសិនបើការជំនួសទាំងនេះនៅក្នុង wheelhouse របស់អ្នក។
ភ្នំឡើងភ្នំ Burpee
អ្នកឡើងភ្នំអាច burpees បន្សំពេញលេញនឹងមានរាងកាយខ្ពស់បំផុត។ នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនេះអ្នកនឹងធ្វើការជារៀងរាល់ក្រុមសាច់ដុំនិងមានអត្រាបេះដូងឡើងនិងការបូម។ ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំនានា, វាជាការសាមញ្ញមួយដោយស្មើភាពក្នុងការបន្ថែមទៅជា burpee ប្រពៃណី។ អ្នកអាចនឹងស៊ាំជាមួយអ្នកឡើងភ្នំភ្នំស្ដង់ដារ, ដូច្នេះអ្នកមានគំនិតដែលជាកន្លែងដែលនេះត្រូវបានធ្វើដំណើរមួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើមិនបាន, នៅទីនេះជារបៀបក្នុងការធ្វើឱ្យពួកគេ។ នៅពេលដែលអ្នកមាននៅក្នុងទីតាំងខាងក្រោមនៃ burpee របស់អ្នកមកឡើងទៅទីតាំងចំណុចមួយនិងជំរុញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកការមួយទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការបំរែបំរួល burpee នេះជំរុញជង្គង់កែងផ្ទុយពីនេះឆ្ពោះទៅរកការនេះ។
លាភកង្កែប Burpee
មួយនេះបានមកពីការមួយចំនួននៃអ្នកជំនាញសម្បទានេះ។ នេះបើយោងតាមលោក Keith Stafford ជាម្ចាស់នៃរាងកាយចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំសម, លោត burpees ការផ្លាស់ប្តូរមុំនៃកង្កែបលោតនេះ។ នេះបណ្តាលឱ្យសកម្មបន្ថែមទៀតនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងផងដែរខណៈពេលទទួលបានស្មានិងដើមទ្រូងជាប់ពាក់ព័ន្ធជាច្រើនទៀតដែលជាអ្នកជំរុញឱ្យដៃចុះហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងកង្កែបបង្គ្រប់។
នៅក្នុងការធ្វើ burpees កង្កែបបង្គ្រប់, អ្នកនឹងអង្គុយចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដីបន្ទាប់មកលោតត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុច។ បន្ទាប់មកលោតជើងរបស់អ្នកឡើងទៅជួបដៃនិងលោតកង្កែបដូចជានៅឆ្ងាយទៅមុខតាមដែលអ្នកអាច។
Burpees គ្រាប់ឱសថ
ខ្ញុំស្រឡាញ់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើការនេះ glutes, សរសៃរពួរនិងការប្រើថ្នាំ Quad ណាមួយ។ ដូច្នេះវាជាការមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលថ្នាំគ្រាប់បាល់ burpees មានជាប់លាប់លើផែនការសាកល្បងរបស់ខ្ញុំ។ អ្នកពិតជានឹងត្រូវការកម្លាំងមួយចំនួនខាងលើខាងរាងកាយនិងស្នូលរឹងមាំក្នុងការធ្វើចលនានេះដូច្នេះត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមមួយ។
កាន់គ្រាប់ឱសថមួយអនុវត្តអង្គុយជាមួយនិងបន្ថយបាល់ទៅជាន់នេះ។ លោតត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងទីតាំងចំណុចនិងធ្វើការ burpee ទៀងទាត់។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានលោតជើងវិញបានរហូតដល់ទៅដៃចាប់បាល់វេជ្ជសាស្ត្រ, toss វាចំណាយហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងចលនា។
ចោលដុំដែក Burpee
Burpees ជាធម្មតាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ bodyweight ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចបោះនៅក្នុងទម្ងន់មួយចំនួនដើម្បីអ្វីគ្រឿងទេសឡើង! burpees លើកដុំដែកនឹងមានអ្នកមានអារម្មណ៍ម៉ាកថ្មី (និងប្រហែលជាតិចតួចមួយពាក់ចេញ។ ) អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដោយការចោលដុំដែករបស់អ្នកនៅលើដីពីមុខអ្នក។ ទម្លាក់ចូលទៅក្នុង burpee របស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកលោតឡើងទៅកន្លែងដែលចោលដុំដែកនេះគឺរវាងជើងរបស់អ្នក។ ចាប់យកដោយដៃដុំដែកគ្នានិងធ្វើជួរទៀងត្រង់។ នៅក្នុងចលនាមួយដែលបានគ្រប់គ្រង, ដាក់ចុះទម្ងន់និងធ្វើឡើងវិញជាចលនា burpee នេះ។
Burpee លោក Jack
ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្វីដែលចំណុចបន្ទាប់មកអ្នក jacks ប្រហែលជាអាចទាយបានពីអ្វីដែលជាការចែងរន្ធ burpee ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយនិងលោតត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងធ្នឹមមួយ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលោតជើងរបស់អ្នកចេញ (គិត jacks លោត) ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញទៅទីតាំងចំណុច។ ធ្វើម្តងនេះរយៈពេលប្រាំឬច្រើនដងបន្ទាប់មកលោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅដៃនិងលោតខ្ពស់ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងខ្យល់។ ខេស Stafford នៃការបោះជំរុំចាប់ផ្ដើមរាងកាយសមបានចែងថា: «ជើងរបស់អ្នកលោតចេញមកក្រោយវិញនិងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើស្នូលរបស់អ្នក, ប្រកួតប្រជែងអ្នកទៅនៅតែមានស្ថិរភាពក្នុងអំឡុងពេលលោតនិងការចុះចត។ ”
Burpee លោតប្រអប់
នេះគឺប្រហែលជាបំរែបំរួល burpee លំបាកបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ burpee មួយតែម្នាក់ឯងគឺគ្រប់គ្រាន់លំបាក។ ប៉ុន្តែលោកបានបន្ថែមនៅក្នុងការលោតប្រអប់មួយគឺជាការប្រកួតបាល់ផ្សេងគ្នាទាំងមូល។ អ្នកនឹងធ្វើការ burpee ស្ដង់ដារនៅលើដីនេះនិងបន្ទាប់មកធ្វើការលោតប្រអប់មួយភ្លាម។ ចុះចេញពីតំណែងប្រអប់និងបិទការធ្វើឡើងវិញ burpee នេះអមដោយលោតប្រអប់ផ្សេងទៀត។ អ្នកនឹងមិនអាចធ្វើបានអ្នកតំណាងរបស់អ្នកដូចដែលមានល្បឿនលឿន, ប៉ុន្តែអ្នកពិតជានឹងត្រូវចូលរួមសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយវានឹងក្លាយជាបញ្ហាប្រឈមក្នុងការបំពេញ។
Burpee លោត Tuck
ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺន HIIT ណាមួយឬថ្នាក់រចនាប័ទ្ម HIIT, មានឱកាសដែលអ្នកបានធ្វើការលោតន់តាក់ពុងមូលនិធិមួយ។ លោតន់តាក់ពុងមូលនិធិមួយគឺជាចលនា plyometric ដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការ cardio និងធ្វើការជាមួយទាបរាងកាយ។ ចងថាក្នុងមួយនឹង burpee មួយហើយវាគឺជារូបមន្តមួយសម្រាប់ការអស់កម្លាំងមួយ! ធ្វើ burpee លោត Tuck, អ្នកនឹងធ្វើចលនា burpee ធម្មតា។ ភាពខុសគ្នានេះគឺនៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងលោតខ្ពស់និងនាំយកជង្គង់ដែលជាជិតស្និទ្ធទៅនឹងដើមទ្រូងជាអាចធ្វើទៅបាន។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលត្រូវធ្វើក្នុងនាមជា AMRAP (ច្រើនជុំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។
បាល់ទះកំផ្លៀង
ប្រសិនបើអ្នកមានកំហឹងឡើងលើឬត្រូវការកែលម្អឡើងវិញបន្ទាប់ពីថ្ងៃស្ត្រេសបន្ទាប់មកបាល់ថ្នាំគ្រាប់បាល់បានសរសេរឈ្មោះរបស់អ្នកនៅលើពួកគេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺចាប់បាល់ថ្នាំដែលអ្នកចង់បានហើយក្រោកឈរឡើងខ្ពស់ហើយឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដែលនាំបាល់លើក្បាល។ ពីទីនោះទះកំទៅលើដីនៅពេលអ្នកធ្វើឱ្យផ្លូវរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងប៊ឺរ។ នៅពេលអ្នកឡើងមកយកបាល់លើកវាពីលើហើយធ្វើម្តងទៀត។
បុស៉ូ Ball Burpee
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការធ្វើការលើតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពនោះ Ball Ball Ball Burpee នឹងមានការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះការផ្លាស់ប្តូរបំរែបំរួល burpee របស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយទទួលបានបាល់បូស៊ូហើយកាន់វានៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដាក់ផ្នែកចំហល់ចុះមកលើដីហើយលោតចូលទីតាំង។ អនុវត្តការរុញច្រានជាមួយបាល់បូស៊ូ, លោតទៅមុខដោយជើងទាំងពីរហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀត។ ជាពិសេសអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលំហាត់នេះនៅក្នុងទ្រូងទ្រូងស្នូលស្មានិងត្រេស។
Burpee ទាញឡើង
អ្នកប្រហែលជាអាចទាយបានថាតើការលេងនេះចេញយ៉ាងម៉េច! ដើម្បីធ្វើ Burpee ទាញឡើងអ្នកដំបូងអ្នកត្រូវរករបារទាញឡើងមួយ។ ឈរនៅក្រោមរបារទាញឡើងហើយធ្វើវាជាទៀងទាត់។ ភាពខុសគ្នា? នៅពេលអ្នកលោតឡើងអ្នកនឹងចាប់យករបារទាញឡើងហើយដំណើរការទាញឡើង។ និយាយអំពីវិធីដ៏សំខាន់មួយដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
ក្តោប
Burpees គឺជាលំហាត់ឃាតករដែលមានឃាតករដែលអស្ចារ្យសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើអ្នកចង់យកវាឡើងលើកម្រិតឬអ្នកធុញទ្រាន់នឹងប៊ែលស៍ចាស់ដូចគ្នា?
នៅក្នុងការប្រកាសនេះយើងបានគ្របដណ្តប់លើបំរែបំរួលប៊ែរភីដ៏ល្អចំនួន 10 ដែលអ្នកអាចធ្វើការក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ពួកគេជាអ្នកឡើងភ្នំ Burber Burpee ដែលលាភកង្កែប Beap Burpee, ថ្នាំ bast burpees, Kettle Burpee, Burpee Jack Burpee, Bosu Ball Purpee Ball Purpee Ballpee និងចុងក្រោយ Burpee ទាញឡើង។